兩方面原因

①基因稟賦

②訓(xùn)練的方式

基因在塑造不同肌肉時(shí)發(fā)揮重要作用。

很多玩鐵一族都想找到一種捷徑來(lái)彌補(bǔ)身材上的某個(gè)短板。然而這種捷徑并不存在，刻苦訓(xùn)練并努力克服平臺(tái)期才是正道。

那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往并不會(huì)帶來(lái)三頭肌的增長(zhǎng)。因此，嘗試不那么頻繁的訓(xùn)練它，可以8天一次，組數(shù)也不用太多，結(jié)果表明它們?cè)诳焖僮兇蟆?/p>

三頭肌在我們練胸肌和肩膀的時(shí)候作為輔助肌肉已經(jīng)得到了刺激，因此不用每天練，但大強(qiáng)度的三頭肌訓(xùn)練方案更有效果。

這種三頭肌訓(xùn)練方案的特點(diǎn)是時(shí)間短、強(qiáng)度大，它能給三頭足夠的刺激。三頭肌的面積占手臂的三分之二以上，因此你應(yīng)該像訓(xùn)練其他身體部位那樣對(duì)它進(jìn)行最大強(qiáng)度的刺激。

針對(duì)肱三頭肌圍度的訓(xùn)練安排還可以這樣做：

了解了肱三頭肌的訓(xùn)練方案

接下來(lái)就是最經(jīng)典的

肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

擼鐵可比擼自己健康多了

順便教大家一下

當(dāng)你想描述一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)

姿勢(shì) + 啞鈴 / 杠鈴 + 動(dòng)作

就行了

仰臥在凳上雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直保持與肩同寬的位置

并且垂直于身體

動(dòng)作開(kāi)始時(shí)吸氣

此時(shí)上臂不動(dòng)

彎曲肘關(guān)節(jié)使前臂緩慢向頭部上方

下落到離額頭兩公分的位置時(shí)

運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直

同時(shí)呼氣

手臂再次垂直于身體時(shí)停頓一秒鐘再次下落

反復(fù)練習(xí)

仰臥于平凳雙手握杠略窄于肩

雙臂伸展杠鈴位于胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過(guò)程中

肘部應(yīng)貼近身體軀干

根據(jù)自身訓(xùn)練水平選擇重量

并盡可能使用臥推架

動(dòng)作過(guò)程中

背部和下背部始終保持收緊且平直

上推和下放過(guò)程中肘部應(yīng)貼近身體軀干

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前后晃動(dòng)

建議使用坐姿

兩手合握一個(gè)啞鈴將其高舉過(guò)頂后

屈肘讓前臂向后下垂

兩上臂貼近兩耳

保持豎直不搖動(dòng)

收縮三頭肌逐漸伸展肘關(guān)節(jié)把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘

再屈肘讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置

使三頭肌盡量伸展

兩腳展開(kāi)與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關(guān)節(jié)夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然后慢慢還原

重復(fù)練習(xí)即可

繩索下壓過(guò)程中

膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索

腕關(guān)節(jié)放松、肩胛骨下沉

在動(dòng)作下半程旋轉(zhuǎn)

可以更好的感受外側(cè)頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側(cè)打開(kāi)做下壓

來(lái)側(cè)重三頭肌外側(cè)頭

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